Síndrome de fase adelantada

En esta situación la persona no puede mantenerse despierta en horarios vespertinos y nocturnos en donde la mayoría de la gente aún está activa, de manera que se duerme pronto, mientras que se despierta en la madrugada sin poder volver a conciliar el sueño.

El ritmo interno del individuo le puede hacer despertarse a las 3, 4 o 5 de la madrugada. El resultado es una falta o déficit de sueño.

Es más frecuente en la tercera edad. Y también existe una diferencia de sexo de causa desconocida: en personas en edad de jubilación los ritmos diarios de las mujeres están fijados, como media, aproximadamente 1 hora antes.

El tratamiento a menudo es sencillo, siendo únicamente necesaria una potente lámpara luminosa a última hora de la tarde (mientras mira la televisión o lee) y usar gafas de sol por la mañana.

Síndrome de retraso de fase

Es mucho más frecuente que el anterior. Se caracteriza por dificultad en dormirse, haciéndolo más tarde de lo habitual, seguido de despertares matutinos muy difíciles. Sus horas más activas suelen ser pasada la medianoche, por lo que puede originar problemas socio-laborales.

Este síndrome suele desarrollarse al final de la pubertad (sobre los 16 -18 años) y es especialmente importante en la década de los 20, siendo muy raro su inicio después de los 30 años. Lo presentan un 7 % de los adolescentes y en la edad adulta el 0.7 %.

Para averiguar si un sujeto padece este problema, le impondremos un régimen de vigilia sueño estricto que le impida acostarse tarde. Si las dificultades de inicio de sueño persisten más de dos semanas (incluso fines de semana) este síndrome será el diagnóstico más probable.

El tratamiento en este caso será igualmente luminoterapia, pero la exposición a la luz será por la mañana. Y es importante que no retrasen nunca el despertador, incluyendo los fines de semana.

Síndrome de “jet-lag”

Es una afectación caracterizada por un conjunto de alteraciones biológicas, clínicas y sociales relacionadas con el paso rápido de varios husos horarios en los viajes aéreos intercontinentales. Es más acusado hoy en día por la rapidez de los desplazamientos de grandes distancias, ya que se somete al organismo a un desfase brusco entre su hora habitual sincronizada con la hora local de partida, y la hora del país de destino.

El jet lag es un proceso autolimitado, si no se trata se corrige en 4-6 días, pero que puede producir alteraciones del sueño, cansancio a la llegada, pérdida de energía o motivación. La severidad de las manifestaciones va a depender del número de meridianos terrestres que se han cruzado y de la edad, siendo más acusada a partir de los 50 años de edad y muy leve en los niños.

El tratamiento preventivo es importante, desde el no farmacológico, dormir bien la noche anterior, no beber bebidas alcohólicas o realizar ejercicio previamente; al puramente farmacológico, como sería la administración de comprimidos de melatonina en coordinación con el patrón horario del destino.

Tenga presente que viajar hacia el oeste causa menos problemas que hacerlo hacia el este, por lo que existe una pauta general para evitar problemas de horarios según el tipo de viaje:

• Viaje este a oeste (Sd. Adelanto Fase):

Antes de volar:

· Levántese un poco más tarde

· Duérmase un poco más tarde

Día del vuelo:

· Tome cafeína

· Luz intensa por la mañana

Después del viaje:

· Luz intensa a la tarde (1-2 días)

· Gafas de sol a la mañana

• Viaje oeste a este (Sd. Retraso Fase):

Antes de volar:

· Baño de luz a la mañana (1-2 días)

· Acuéstese temprano

· Levántese temprano

Día del vuelo:

· Evite el café

Después del viaje:

· Salga a la calle temprano (1-2 días)

En ambos viajes debe evitar la siesta diurna el día que llega de viaje.

Este artículo pone de manifiesto la importancia de respetar los periodos de luz oscuridad para que los ritmos circadianos sean sincronizados correctamente, no sólo el de vigilia sueño, con una buena higiene de sueño, sino todos aquellos ritmos que son sincronizados por la luz.

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Otro tipo de homeostasis, que es la que nos interesa aquí, sería la homeostasis predictiva. En ésta, el cuerpo predice cuando se van a producir cambios en nuestras variables. Y antes de que se perturbe, se modifica el nivel de referencia normal. En el ejemplo de la temperatura, existe una diferencia entre la temperatura corporal nocturna y diurna, aquí es donde el cuerpo, de acuerdo al ritmo circadiano de la temperatura, modifica el nivel de referencia (por la noche la temperatura es menor, 36 grados; mientras que por el día es mayor, siendo máxima después de comer, alrededor de 37 grados), sabiendo que se trata de una oscilación normal que se produce de la misma manera todos los días.

Un ritmo circadiano es aquel que tiene un periodo aproximadamente de 24 horas. Ejemplos son: sueño/vigilia, temperatura corporal, secreción de hormonas como la melatonina (relacionada con el sueño), etc.

El interés de todo esto en relación al sueño radica en que cada uno de nosotros tiene un reloj biológico interno que rige los ritmos regulares y diarios del sueño y la vigilia. Este ritmo, aumenta la probabilidad de que podamos dormir en determinado momento del día y que podamos estar despiertos en otros momentos. Es tan importante que se considera uno de los principales determinantes del sueño, por lo que su alteración producirá cambios leves o graves en el mismo. Esto ocurre cuando el ritmo se desincroniza en relación a los tiempos deseados de sueño y vigilia programados por los periodos de luz y oscuridad.
Las alteraciones pueden ser normales, pues este ritmo varía con la edad: los adolescentes y adultos jóvenes tienden a ser lechuzas (prefieren acostarse tarde y levantarse tarde) mientras la gente mayor tiende a ser alondra ( acostarse y levantarse pronto). Parece ser que esto es el resultado de que el reloj biológico se acelera con la edad.

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La posición boca arriba es la mejor, apoyando totalmente la columna sobre el colchón, las piernas estiradas y la cabeza correctamente apoyada en la almohada. Debemos asegurarnos que las cervicales formen con las columna el mismo ángulo que lo hace cuando estamos de pie. Con esta postura conseguimos que la columna se mantenga estable y soporte menos peso.

Otra buena opción es la postura de lado. Quita peso de la columna y no comprime el cuello. Este debe estar en el eje de la columna dorsal.

La postura que no es para nada recomendable es la de boca abajo. Se suele modificar la curvatura de la columna, y además nos obliga a girar el cuello para poder respirar, produciendose una torsión perjudicial que nos pueden llevar a lesiones cervicales más importantes.

Cambiar de postura inconscientemente mientras se duerme es algo que no reviste peligro alguno pese a que no suele ser muy frecuente, se calcula que sólo entre un 4 y un 6% de la población tiene esta práctica.

Para cerrar este artículo os pronpongo que voteís en la siguiente encuesta vuestras posturas  favoritas para conciliar el sueño . Encuesta posturas

En ese sentido, se dijo que algunos de los hábitos veraniegos que a priori parecen muy saludables, como dormir en exceso, tanto en la noche como durante el día, pero que pueden resultar peligrosos para la salud cardiovascular.

No obstante, dormir poco activa factores metabólicos y endocrinos perjudiciales para la salud, señala el doctor Lorenzo Silva Melchor, miembro de la FEC y cardiólogo de la Unidad Coronaria del Hospital Universitario Puerta de Hierro de Madrid.

Pero el dormir más horas de las recomendadas puede relacionarse con disturbios y calidad del sueño que condiciona alteraciones de parámetros cardiovasculares, señala el especialista y dice que se deben cuidar de manera precisa el tiempo que se va a dormir.

En ese sentido, señala, que para mantener un corazón sano durante el verano, las personas deben mantener una buena hidratación para compensar el sudor que se transpira durante el día, seguir una dieta equilibrada y realizar ejercicio habitualmente, así como evitar la exposición solar durante las horas donde los rayos son más fuertes durante el día.

En el mismo comunicado, la federación recuerda que los que sufren de algún mal cardiovascular, deben seguir especialmente estos consejos, además de ser rigurosos con las tomas de sus medicamentos. Resumiendo, el tiempo mínimo que se debe dormir al día está en torno a 7 horas, pero no debemos dormir más de 9 horas por riesgo de padecer problemas cardiovasculares.

Vía: La crónica

1-Hábitos de la tarde: Se debe evitar beber un exceso de café, té, bebidas energéticas y aguas saborizadas. Para garantizar el descanso se recomienda dejar este tipo de bebidas a partir de las 2 de la tarde y evitar a toda costa el café después de comer.

2-Comidas indicadas: Comer algo pesado durante la noche perturba el descanso y puede provocar insomnio. Por eso es importante que en la cena consumas alimentos como verduras frescas, pechuga de pollo o un poco de queso.

3-El vino: A pesar de que una copa de vino puede ayudar a relajarse y a dormir más rápido, el segundo ciclo del sueño será agitado y poco satisfactorio. Sucede que el alcohol disminuye el sueño profundo y puede provocar ciertos sobresaltos durante la noche y que no duermas bien. Lo ideal es tomar vino, con moderación, a las 6 y no a las 11.

4-Baños calientes: Estamos convencidos de que un baño caliente antes de ir a la cama nos relaja y ayuda a dormir mejor; sin embargo, hacer alguna actividad que suba nuestra temperatura corporal antes de dormir puede ser nefasto.“El cuerpo necesitará enfriarse a una temperatura adecuada para poder dormir bien”, explica el Director de la Unidad de Comportamiento de la Universidad de Michigan, Todd Arnedt. Lo ideal sería tomar un baño relajante, pero con el agua templada, no muy fría ni muy caliente.

5-Ejercicios de relajación: Un poco de yoga suave antes de dormir relaja la musculación y baja las pulsaciones. Acuéstate boca arriba, abre los brazos, cierra los ojos y respira profundamente. Verás cómo este ejercicio te ayudará a conseguir un mejor descanso.

6-Crear un ambiente para dormir: Mantener la habitación a oscuras durante el sueño es un gran comienzo, pero también hay otros secretos. Es importante tener una buena posición para dormir, no uses gadgets por lo menos media hora antes de ir a dormir. Además, si lees en la cama procura que sea con luz suave.

Vía: EstiloHoy